L’estate è ormai arrivata e anche la voglia di indossare il bikini si fa sentire, ma l’idea di avere un lato B non proprio perfetto ti tormenta? Vorresti avere glutei alti e sodi? Niente panico, vediamo insieme come fare!
Inizio col dirti che il fondoschiena è uno, ma in realtà i muscoli che lo compongono sono tre!
Grande gluteo: estende ed extraruota il femore
Medio gluteo: abduce il femore, flette ed estende il bacino
Piccolo gluteo: abduce il femore, flette ed estende il bacino
I glutei si utilizzano soprattutto nei movimenti quotidiani come quando ad esempio ci alziamo dalla sedia, saliamo le scale, comminiamo in salita, raccogliamo oggetti da terra flettendo le ginocchia e tutti questi movimenti (e altri) possono essere riproposti in palestra come a casa durante l’allenamento.
Ecco alcuni esercizi che ti permettono di rimodellare il tuo lato B:
Squat: movimento completo che richiede l’abbassamento del bacino tenendo la schiena dritta, fino alla massima escursione articolare. La versione classica è il normal back squat ma ne esistono molte varianti (front, sumo ecc).
Affondi: si basano sul disassamento dei piedi che vengono portati in avanti uno per volta: estremamente efficaci sui glutei. Si possono eseguire frontalmente, posteriormente e lateralmente.
Bridge: può essere fatto con entrambe le gambe appoggiate a terra oppure nella variante singola, una gamba per volta, al fine di aumentare l’intensità.
Bulgarian squat: da eseguire appoggiando un piede su un rialzo (panca o sedia) e mantenendo l’altra gamba a terra.
Step-up: è un esercizio semplicissimo, che si basa sulla salita e discesa (una gamba per volta, scendendo con un passo indietro) da un alto gradone o rialzo.
Ora è arrivato il momento di praticare! Ecco l’allenamento che ti propongo per iniziare a lavorare sui tuoi glutei.
Buon lavoro e alla prossima!